Ein Essensfoto kann das Tagebuchschreiben beschleunigen, aber das nützlichste Ergebnis ist ein durchdachter Ausgangspunkt – keine Zahl, die Sie akzeptieren müssen.
Wie man ein Ernährungstagebuch ohne Schuldgefühle führt
Ein Ernährungstagebuch eignet sich am besten als Aufzeichnung Ihres Tages – und nicht als Gerichtssaal für Ihre Entscheidungen.
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Entscheiden Sie, wofür das Tagebuch gedacht ist
Beenden Sie vor dem Protokollieren diesen Satz: „Ich möchte, dass mein Tagebuch mir hilft, zu bemerken …“ Ein Zweck gibt Ihnen einen Filter. Wenn ein Feld diesen Zweck nicht unterstützt, müssen Sie es möglicherweise nicht verfolgen.
Die Leitlinien von NIDDK zur Gewohnheitsänderung legen Wert auf realistische Ziele, die Vorbereitung auf Hindernisse und die Behandlung gesunder Gewohnheiten als fortlaufende Verhaltensweisen und nicht als einmalige Ereignisse. Eine Zeitschrift sollte diesen Prozess unterstützen und nicht zu einem weiteren unmöglichen Standard werden. [1]
- Welche Mahlzeiten sorgen dafür, dass ich mich den ganzen Nachmittag wohl fühle?
- Ändern sich anstrengende Tage, wenn ich esse?
- Welche Lebensmittel bereite ich gerne zu Hause zu?
- Wie regelmäßig trinke ich Wasser?
- Welche Fragen möchte ich mit einem medizinischen Fachpersonal besprechen?
- Was ist die einfache Geschichte dessen, was ich gegessen habe?
Beginnen Sie mit dem minimal nützlichen Eintrag
Für viele Menschen braucht ein nützlicher Eintrag nur ein Foto oder einen kurzen Namen einer Mahlzeit, ein optionales Detail, das wichtig ist, und Kontext, wenn es hilfreich ist. Kalorien und Makronährstoffe können einbezogen werden, wenn sie Ihrem Ziel dienen, es handelt sich dabei jedoch um Schätzungen und nicht um eine moralische Wertung.
Beispiele können gewöhnlich bleiben: „Toast und Eier – schnelles Frühstück vor einem frühen Treffen“ oder „Nudeln mit Freunden – großer Hunger, weil das Mittagessen zu spät kam.“ Sie müssen nicht jedes Feld ausfüllen, da es vorhanden ist.
Verwenden Sie eine neutrale Sprache
Neutrale Sprache beschreibt, was passiert ist, ohne daraus eine Identität zu machen. Essen ist kein Beweis für Tugend. Ein verpasster Eintrag ist keine Unehrlichkeit. Ein Tagebuch ist ein Werkzeug, das Sie verwenden. Es ist keine Person, die dich bewertet.
Wischen Sie seitwärts, um jede Spalte anzuzeigen
| Stattdessen | Versuchen Sie es |
|---|---|
| „Mir ging es heute schlecht“ | „Das Abendessen war anders als meine übliche Routine“ |
| „Ich habe es versäumt, das Mittagessen zu protokollieren.“ | „Mittagessen wurde nicht aufgezeichnet“ |
| „Ich habe betrogen“ | „Ich habe etwas gewählt, was ich nicht geplant hatte“ |
| „Ich habe den Tag ruiniert“ | „Eine Mahlzeit fühlte sich weniger angenehm an, als ich wollte“ |
| „Ich habe keine Willenskraft“ | „Ich kam sehr hungrig zum Abendessen an“ |
Versuchen Sie es mit einer siebentägigen sanften Praxis
Diese Praxis fängt klein an, fügt nur dann Kontext hinzu, wenn es hilft, und endet mit einem umkehrbaren Experiment und nicht mit einem Urteil.
Tage 1–2: Zeichnen Sie einen zuverlässigen Moment auf
Wählen Sie eine Mahlzeit oder einen Snack, an den Sie sich leicht erinnern können. Machen Sie ein Foto oder schreiben Sie eine Zeile und hören Sie dann auf. Dies verringert die Belastung und lässt Sie erfahren, ob das Tagebuch natürlich in Ihren Tagesablauf passt.
Tage 3–4: Kontext hinzufügen, keine Kritik
Fügen Sie eine optionale Beobachtung hinzu: Hunger vor dem Essen, Zufriedenheit danach, Zeitdruck, Stimmung, Umgebung oder ob die Mahlzeit geteilt wurde. Das Beispiel-Ernährungstagebuch von NIDDK berücksichtigt Zeit und Gefühle, da der Kontext dabei helfen kann, Muster und Auslöser zu erkennen. [2]
Tage 5–6: Überprüfung zur Wiederholung
Suchen Sie nach etwas, das mehr als einmal vorkommt: An tagen, an denen viele Besprechungen stattfinden, kommt das Mittagessen zu spät, das Frühstück ist nach ein wenig Vorbereitung einfacher, oder die Schätzungen in Restaurants variieren stark. Gestalten Sie Ihr Leben nicht um einen ungewöhnlichen Tag herum.
Tag 7: Wählen Sie ein kleines Experiment aus
Verwandeln Sie eine Beobachtung in ein umkehrbares Experiment: Behalten Sie einen Snack in Ihrer Tasche, bereiten Sie eine Frühstückskomponente zu, fügen Sie Wasser zu einer bestehenden Routine hinzu, speichern Sie eine Mahlzeit, die Sie genossen haben, oder bereiten Sie eine Frage für einen qualifizierten Fachmann vor.
Lass verpasste Tage verpasst bleiben
Eine Lücke muss nicht repariert werden. NIDDK bezeichnet Rückschläge als normal. Fahren Sie mit der nächsten Mahlzeit fort, anstatt mehrere Tage aus dem Gedächtnis zu rekonstruieren oder nicht protokollierte Lebensmittel „nachzuholen“. [1]
Nichts ist überfällig. Ich kann noch einmal mit dem beginnen, was als nächstes passiert.
Überprüfen Sie Muster, keine isolierten Zahlen
Eine einzelne Mahlzeit kann aus gewöhnlichen Gründen ungewöhnlich sein: Reise, Feier, Appetit, Zeitplan, Kultur, Krankheit, Kosten oder verfügbares Essen. Fragen Sie, was sich einfach anfühlte, was sich wiederholt als schwierig anfühlte, was Ihnen Spaß gemacht hat und welcher Kontext immer wieder auftaucht.
Reagieren Sie nicht auf eine Schätzung, indem Sie die nächste Mahlzeit auslassen, zur Strafe Sport treiben oder eine plötzliche Einschränkung auferlegen. Untersuchungen zu Reaktionen auf Ernährungsfehler legen nahe, dass Selbstfreundlichkeit möglicherweise anpassungsfähigere nächste Schritte unterstützt als Selbstkritik. Der praktische Sinn ist bescheiden: Lernen Sie aus der Aufzeichnung, ohne die Person anzugreifen, die sie erstellt hat. [5]
Setzen Sie Grenzen für das Tracking
Entscheiden Sie, wie „genug“ aussieht, bevor Sie beginnen. Sie können auch Fotos und Namen der Mahlzeiten behalten und die Nährwertangaben ignorieren, wenn diese Ihren Zweck nicht erfüllen.
- Stehen Sie nicht am Tisch, wenn dadurch eine gemeinsame Mahlzeit gestört wird.
- Bearbeiten Sie einen Eintrag nicht wiederholt, sobald er einigermaßen vollständig ist.
- Verwenden Sie kein tägliches Ziel, wenn sich das Essen dadurch wie eine Prüfung anfühlt.
- Machen Sie nach einem verpassten Tag keine Nachholschulden.
- Machen Sie jede Woche eine Pause und fragen Sie, ob das Tagebuch noch hilft.
Wissen Sie, wann Sie aufhören und Unterstützung suchen müssen
Unterbrechen Sie die Nahrungsverfolgung, wenn dadurch regelmäßig Stress, Schuldgefühle, Geheimhaltung, strenge Einschränkungen, zwanghaftes Kontrollieren oder die Beschäftigung mit Gewicht, Form oder der Kontrolle der Nahrungsaufnahme verstärkt werden.
NIMH beschreibt Essstörungen als schwere Krankheiten und weist darauf hin, dass eine Fixierung auf Nahrungsaufnahme, Gewicht oder Form ein Warnzeichen sein kann. Ein Tagebuch kann keine Essstörung diagnostizieren. Wenn Ihnen das Tracking das tägliche Leben erschwert – oder Sie sich Sorgen um Ihre Essgewohnheiten machen – sprechen Sie mit einem qualifizierten Arzt oder Psychologen. [4]
Eine sanfte Art, bling zu verwenden
In bling können Sie eine Mahlzeit fotografieren, eine bearbeitbare Nährwertschätzung überprüfen und den Moment in einem visuellen Tagebuch speichern. Verwenden Sie das Foto, wenn Worte unnötig erscheinen, korrigieren Sie nur das, was Ihnen wichtig ist, fügen Sie Kontext hinzu, ohne die Mahlzeit zu bewerten, und machen Sie nach einer Lücke weiter, ohne sie zu überfüllen.
Fragen, die es wert sind, beantwortet zu werden
Muss ich alles protokollieren, damit ein Tagebuch nützlich ist?
Nein. Eine einheitliche Probe oder eine einzige sinnvolle Mahlzeit kann dennoch Routinen offenbaren. Vollständigkeit sollte Ihrem Zweck folgen und keine abstrakte Regel sein.
Soll ich Kalorien verfolgen?
Nur wenn die Informationen Ihr Ziel unterstützen und keine Belastung hervorrufen. Menschen mit klinischem Ernährungsbedarf sollten den Anweisungen ihres qualifizierten Pflegeteams folgen.
Was ist, wenn ich ein schlechtes Gewissen habe, nachdem ich einen Kostenvoranschlag gesehen habe?
Schließen Sie die App, entfernen Sie sich von der Nummer und kehren Sie zu neutralen Beobachtungen zurück. Wenn weiterhin Schuldgefühle oder Kontrollzwang auftreten, unterbrechen Sie die Nachverfolgung und suchen Sie professionelle Unterstützung.
Wie soll ich neu starten, nachdem ich eine Woche verpasst habe?
Beginnen Sie mit der nächsten Mahlzeit. Sie schulden der Zeitschrift keine Rekonstruktion der Vergangenheit.
Gesundheitshinweis
Dieser Leitfaden dient der Aufklärung und stellt keine medizinische, psychische oder individuelle Ernährungsberatung dar.
Quellenbuch
Quellen und weiterführende Literatur
- Ändern Sie Ihre Gewohnheiten für eine bessere GesundheitNationales Institut für Diabetes und Verdauungs- und Nierenerkrankungen
- Gesundheitstipps für ErwachseneNationales Institut für Diabetes und Verdauungs- und Nierenerkrankungen
- Toolkit für emotionales WohlbefindenNationale Gesundheitsinstitute
- EssstörungenNationales Institut für psychische Gesundheit
- Selbstmitgefühl und Reaktionen auf ErnährungsfehlerAppetit über PMC
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