食事の写真を使用すると日記を早く書くことができますが、最も役立つ結果は、考え抜かれた出発点であり、受け入れなければならない数値ではありません。
罪悪感なく食事日記をつける方法
食事日記は、自分の選択を問う法廷ではなく、その日の記録として最適です。
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日記の目的を決める
ログを記録する前に、次の文を完成させてください: 「日記を見て気づきを助けたいのですが…」 目的によってフィルタが得られます。フィールドがその目的をサポートしていない場合は、追跡する必要がない場合があります。
NIDDK の習慣変更ガイダンスでは、現実的な目標、障害への備え、健康的な習慣を 1 回限りの出来事ではなく継続的な行動として扱うことが強調されています。ジャーナルはそのプロセスをサポートすべきであり、別の不可能な標準になってはなりません。 [1]
- 午後まで快適に過ごせる食事はどれですか?
- 食事をすると忙しい日々が変わりますか?
- 家で作ると楽しい食べ物は何ですか?
- どのくらい継続的に水を飲むのですか?
- 医療専門家に相談したい質問は何ですか?
- 私が食べたものについての単純な話は何ですか?
最小限の有用なエントリから始める
多くの人にとって、役立つエントリに必要なのは、写真または短い食事の名前、重要なオプションの詳細情報 1 つ、および役立つ場合のコンテキストだけです。カロリーと主要栄養素は、目標を達成する場合には含めることができますが、それらは推定値であり、道徳的スコアではありません。
例は普通のもので構いません。「トーストと卵 - 早朝の会議の前に簡単な朝食」または「友達と麺類 - 昼食が遅かったのでとてもお腹が空いていた」。すべてのフィールドが存在するため、すべてのフィールドに入力する必要はありません。
中立的な言葉を使用する
中立的な言葉は、何が起こったのかをアイデンティティに変えることなく説明します。食べ物は美徳の証拠ではありません。記入漏れは不正ではありません。日記はあなたが使っているツールです。それはあなたを評価する人ではありません。
横にスワイプしてすべての列を表示します
| の代わりに | 試す |
|---|---|
| 「今日は調子が悪かったです」 | 「夕食はいつもと違ったものでした」 |
| 「ランチの記録に失敗しました」 | 「昼食は記録されていませんでした」 |
| 「騙されました」 | 「予定していなかったものを選択してしまいました」 |
| 「一日を台無しにしてしまいました」 | 「ある食事が思ったより快適ではなかった」 |
| 「私には意志の力がありません」 | 「とてもお腹が空いて夕食に到着しました」 |
7日間の穏やかな練習を試してみましょう
この実践は小さなことから始まり、役立つ場合にのみコンテキストを追加し、判断ではなく 1 つの可逆的な実験で終了します。
1 ～ 2 日目: 信頼できる瞬間を 1 つ記録します
覚えやすい食事またはおやつを 1 つ選択してください。写真を撮るか、一行書いてからやめてください。これにより負担が軽減され、日記があなたの一日に自然に適合しているかどうかを学ぶことができます。
3 日目～4 日目: 批判ではなく、文脈を追加します
オプションの観察を 1 つ追加します: 食事前の空腹感、食事後の満足感、時間的プレッシャー、気分、環境、または食事を共有したかどうか。 NIDDK のサンプル食事日記には、時間と感情が含まれています。これは、文脈がパターンやトリガーを特定するのに役立つ可能性があるためです。 [2]
5 ～ 6 日目: 繰り返しのための復習
複数回出現するものを探します。会議が多い日は昼食が遅くなる、朝食は少し準備すると楽になる、またはレストランの推定値が最も変動するなどです。ある異常な日を中心に人生を再設計しないでください。
7日目: 小さな実験を1つ選択してください
1 つの観察を可逆的な実験に変えます。バッグの中に軽食を入れておく、朝食の材料を 1 品用意する、既存のルーチンに水を加える、楽しんだ食事を保存する、または資格のある専門家への質問を準備するなどです。
逃した日は逃したままにしておこう
ギャップを修復する必要はありません。 NIDDK は挫折は普通のことだと説明しています。記憶に基づいて数日間を再構成したり、記録されていない食事を「補う」のではなく、次の食事から再開します。 [1]
期限を過ぎたものは何もありません。次に何が起こるかをもう一度始めることができます。
孤立した数字ではなく、パターンを確認してください
旅行、お祝い、食欲、スケジュール、文化、病気、費用、入手可能な食べ物など、通常の理由で 1 回の食事が通常とは異なる場合があります。何が簡単だと感じたのか、何が繰り返し困難だと感じたのか、何が楽しかったのか、そしてどのような状況が繰り返し現れるのかを尋ねてください。
次の食事を抜いたり、罰として運動をしたり、突然の制限を課したりして、推定値に応じないようにしてください。食生活の失敗に対する反応に関する研究では、自己批判よりも自己優しさが次の適応的なステップをサポートする可能性があることを示唆しています。実際的なポイントは控えめです。記録を作成した人を攻撃することなく、記録から学ぶことです。 [5]
追跡の周囲に境界を設定する
始める前に、「十分」とはどのようなものかを決めてください。栄養数値が目的に適さない場合は、栄養数値を無視して、写真と食事の名前を保持することもできます。
- 共有の食事を妨げる場合は、テーブルに着かないでください。
- エントリがある程度完成したら、繰り返し編集しないでください。
- 食べることが試練のように感じる場合は、1日の目標を設定しないでください。
- 欠席した後に埋め合わせの負債を作らないでください。
- 毎週立ち止まって、日記がまだ役立つかどうかを尋ねてください。
いつ立ち止まってサポートを求めるべきかを知る
食物追跡により苦痛、罪悪感、秘密主義、厳格な制限、強迫的なチェック、または体重、体型、または食物摂取量の管理へのこだわりが定期的に増加する場合は、食物追跡を一時停止してください。
NIMH は摂食障害を重篤な病気と説明し、食物摂取量、体重、体型に関するこだわりは危険信号である可能性があると指摘しています。日記だけで摂食障害を診断することはできません。追跡により日常生活が困難になっている場合、または食事について心配している場合は、資格のある医療専門家またはメンタルヘルス専門家に相談してください。 [4]
bling の優しい使い方
bling では、食事を写真に撮り、編集可能な栄養推定値を確認し、その瞬間を視覚的な日記に保存できます。言葉が不必要に感じられる場合は写真を使用し、重要な部分のみを修正し、食事の採点を行わずに文脈を追加し、空白期間があれば埋め戻さずに再開します。
答える価値のある質問
日記を役に立つようにするには、すべてを記録する必要がありますか?
いいえ。一貫したサンプルや意味のある 1 回の食事でも、ルーチンを明らかにすることができます。完全性は抽象的なルールではなく、目的に従う必要があります。
カロリーを追跡する必要がありますか?
情報があなたの目標をサポートし、苦痛を引き起こさない場合に限ります。臨床的に栄養を必要とする人は、資格のあるケアチームの指導に従う必要があります。
推定値を見て罪悪感を感じたらどうすればよいですか?
アプリを閉じ、番号から離れ、中立的な観察に戻ります。罪悪感や強迫的なチェックが引き続き発生する場合は、追跡を一時停止し、専門家のサポートを求めてください。
1 週間休んだ後、どうやって再開すればよいですか?
次の食事から始めましょう。あなたはジャーナルに過去を再構築する義務はありません。
健康メモ
このガイドは教育的なものであり、医学的、精神的健康、または個別の栄養に関するアドバイスではありません。
ソース元帳
出典と詳細情報
- 健康のために習慣を変える国立糖尿病・消化器・腎臓病研究所
- 成人向けの健康に関するヒント国立糖尿病・消化器・腎臓病研究所
- 心の健康ツールキット国立衛生研究所
- 摂食障害国立精神衛生研究所
- 自分への思いやりと食事の失敗への対応PMC による食欲
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