Фото еды может ускорить ведение дневника, но самый полезный результат — это продуманная отправная точка, а не число, с которым вам придется согласиться.
Как вести дневник питания без чувства вины
Дневник питания лучше всего подходит для записи вашего дня, а не для зала суда для вашего выбора.
- Написал
- Редакция bling
- Обзор продукта
- Команда разработчиков bling
- Опубликовано
- Последний обзор
Определите, для чего нужен журнал
Прежде чем войти в систему, закончите предложение: «Я хочу, чтобы мой дневник помог мне заметить…» Цель дает вам фильтр. Если поле не поддерживает эту цель, возможно, вам не потребуется его отслеживать.
Руководство NIDDK по изменению привычек подчеркивает реалистичность целей, подготовку к препятствиям и отношение к здоровым привычкам как к постоянному поведению, а не как к разовым событиям. Журнал должен поддерживать этот процесс, а не становиться еще одним невозможным стандартом. [1]
- Какие блюда помогают мне чувствовать себя комфортно в течение дня?
- Меняются ли загруженные дни, когда я ем?
- Какие блюда мне нравится готовить дома?
- Как часто я пью воду?
- Какие вопросы я хочу обсудить с медицинским работником?
- Какова простая история того, что я ел?
Начните с минимально полезной записи
Для многих людей полезная запись требует только фотографии или краткого названия блюда, одной важной дополнительной детали и контекста, когда она полезна. Калории и макронутриенты могут быть включены, если они служат вашей цели, но это приблизительные значения, а не моральный показатель.
Примеры могут оставаться обычными: «Тост и яйца — быстрый завтрак перед ранней встречей» или «Лапша с друзьями — очень голодны, потому что обед был поздний». Вам не нужно заполнять каждое поле, потому что оно существует.
Используйте нейтральный язык
Нейтральный язык описывает то, что произошло, не превращая это в личность. Еда не является свидетельством добродетели. Пропущенная запись не является нечестностью. Журнал — это инструмент, который вы используете; это не человек, который вас оценивает.
Проведите пальцем вбок, чтобы увидеть каждый столбец
| Вместо | Попробуйте |
|---|---|
| “Мне сегодня было плохо” | “Ужин отличался от моего обычного распорядка дня” |
| “Мне не удалось записать обед” | “Обед не был записан” |
| “Я сжульничал” | «Я выбрал то, чего не планировал» |
| “Я испортил день” | «Один прием пищи показался мне менее комфортным, чем мне хотелось» |
| “У меня нет силы воли” | “Я пришла на ужин очень голодная” |
Попробуйте семидневную щадящую практику
Эта практика начинается с малого, добавляет контекст только тогда, когда это помогает, и заканчивается одним обратимым экспериментом, а не суждением.
Дни 1–2: запишите один надежный момент
Выберите один прием пищи или закуску, который легко запомнить. Сфотографируйте или напишите одну строчку, а затем остановитесь. Это снижает нагрузку и позволяет узнать, вписывается ли дневник в ваш распорядок дня.
Дни 3–4: добавляйте контекст, а не критику
Добавьте одно необязательное наблюдение: чувство голода перед едой, удовлетворение после еды, нехватка времени, настроение, обстановка или возможность разделить трапезу. Образец дневника питания NIDDK включает время и чувства, поскольку контекст может помочь выявить закономерности и триггеры. [2]
Дни 5–6: проверка на повторение
Ищите то, что появляется более одного раза: обед задерживается в дни, когда много встреч, завтрак становится легче после небольшой подготовки или оценки ресторанов сильно различаются. Не перестраивайте свою жизнь вокруг одного необычного дня.
День 7: выберите один небольшой эксперимент
Превратите одно наблюдение в обратимый эксперимент: держите в сумке перекус, приготовьте один компонент для завтрака, добавьте воды в существующий распорядок дня, сохраните блюдо, которое вам понравилось, или подготовьте вопрос для квалифицированного специалиста.
Пусть пропущенные дни останутся пропущенными
Разрыв не нужно исправлять. NIDDK описывает неудачи как нормальное явление. Возобновите прием пищи со следующим приемом пищи, вместо того, чтобы восстанавливать несколько дней по памяти или «наверстывать» незарегистрированную еду. [1]
Ничего не просрочено. Я могу начать снова с того, что произойдет дальше.
Просматривайте шаблоны, а не отдельные цифры
Один прием пищи может быть необычным по обычным причинам: путешествие, праздник, аппетит, расписание, культура, болезнь, стоимость или наличие еды. Спросите, что вам казалось легким, что неоднократно казалось трудным, что вам понравилось и какой контекст продолжает появляться.
Не реагируйте на оценку, пропуская следующий прием пищи, занимаясь спортом в качестве наказания или вводя внезапные ограничения. Исследования реакции на нарушения в питании показывают, что доброта к себе может способствовать более адаптивным следующим шагам, чем самокритика. Практический смысл скромен: учитесь на записи, не нападая на человека, который ее сделал. [5]
Установите границы отслеживания
Прежде чем начать, решите, как будет выглядеть слово «достаточно». Вы также можете сохранять фотографии и названия блюд, игнорируя при этом данные о питательной ценности, если эти цифры не служат вашим целям.
- Не входите за стол, если это мешает совместной трапезе.
- Не редактируйте повторно, если запись достаточно завершена.
- Не устанавливайте ежедневную цель, если это превращает прием пищи в испытание.
- Не создавайте наверстывающих долгов после пропущенного дня.
- Еженедельно делайте паузу, чтобы спросить, помогает ли журнал по-прежнему.
Знайте, когда следует остановиться, и обратитесь за поддержкой
Приостановите отслеживание еды, если оно регулярно усиливает стресс, чувство вины, скрытность, жесткие ограничения, навязчивую проверку или озабоченность весом, формой или контролем потребления пищи.
NIMH описывает расстройства пищевого поведения как серьезные заболевания и отмечает, что фиксация, связанная с приемом пищи, весом или формой, может быть предупреждающим знаком. Журнал не может диагностировать расстройство пищевого поведения. Если отслеживание усложняет повседневную жизнь или вы беспокоитесь о своем питании, поговорите с квалифицированным медицинским или психиатром. [4]
Щежный способ использования bling
В bling вы можете фотографировать еду, просматривать редактируемую оценку питания и сохранять момент в визуальном журнале. Используйте фотографию, когда слова кажутся излишними, исправляйте только то, что для вас важно, добавляйте контекст, не оценивая еду, и возобновляйте после перерыва, не заполняя его.
Вопросы, на которые стоит ответить
Нужно ли мне все записывать, чтобы журнал был полезным?
Нет. Последовательный образец или один значимый прием пищи все равно могут выявить распорядок дня. Полнота должна соответствовать вашей цели, а не абстрактному правилу.
Следует ли мне отслеживать калории?
Только если информация поддерживает вашу цель и не причиняет беспокойства. Люди с клиническими потребностями в питании должны следовать рекомендациям своей квалифицированной медицинской команды.
Что делать, если я чувствую себя виноватым, увидев оценку?
Закройте приложение, отойдите от номера и вернитесь к нейтральным наблюдениям. Если чувство вины или навязчивая проверка продолжают возникать, приостановите отслеживание и обратитесь за профессиональной поддержкой.
Как мне перезапустить игру после пропуска недели?
Начните со следующего приема пищи. Вы не обязаны журналу восстанавливать прошлое.
Медицинская справка
Это руководство носит образовательный характер и не является медицинским, психическим или индивидуальным советом по питанию.
Исходный реестр
Источники и дополнительная литература
- Измените свои привычки ради улучшения здоровьяНациональный институт диабета, заболеваний органов пищеварения и почек
- Советы по здоровью для взрослыхНациональный институт диабета, заболеваний органов пищеварения и почек
- Набор инструментов для эмоционального здоровьяНациональные институты здравоохранения
- Расстройства пищевого поведенияНациональный институт психического здоровья
- Самосострадание и реакция на нарушения в питанииАппетит через PMC
Увидели что-то, что требует исправления? Прочтите нашу редакционную политику или напишите по электронной почте team@bling.best.