如何毫無負罪感地寫食物日記

決定期刊的用途

在記錄之前，完成這句話：「我希望我的日記能夠幫助我注意到…」目的為您提供了一個過濾器。如果某個欄位不支援該目的，您可能不需要追蹤它。

NIDDK 的習慣改變指南強調現實的目標、為障礙做好準備，並將健康習慣視為持續行為而不是一次性事件。期刊應該支援這個過程——而不是成為另一個不可能的標準。 ^[1]

• 哪些食物讓我整個下午都感到舒適？
• 當我吃飯時忙碌的日子會改變嗎？
• 我喜歡在家做哪些食物？
• 我的飲水狀況如何？
• 我想與健康專業人員討論哪些問題？
• 我吃的東西的簡單故事是什麼？

從最少的有用條目開始

對於許多人來說，一個有用的條目只需要一張照片或簡短的餐點名稱、一個重要的可選細節以及有用的上下文。當卡路里和常量營養素滿足您的目標時，可以將其包括在內，但它們只是估計值，而不是道德分數。

例子可以保持普通：“烤麵包和雞蛋——在早會之前快速吃早餐”，或者“和朋友一起吃麵條——因為午餐遲到了，所以很餓。”您不需要填寫每個欄位，因為它存在。

使用中性語言

中性語言描述發生的事情，而不將其轉化為身份。食物並不是美德的證據。錯過入場並不是不誠實。日記是你正在使用的工具；這不是一個評價你的人。

嘗試7天的溫和練習

這種做法從小處開始，僅在有幫助時新增背景，並以一次可逆實驗而不是判斷結束。

漏記的日子，就讓它過去

間隙不需要修復。 NIDDK 將挫折描述為正常現象。繼續吃下一頓飯，而不是根據記憶重建幾天或「彌補」未記錄的食物。 ^[1]

沒有什麼逾期的。我可以重新開始接下來發生的事情。

回顧模式，而非孤立的數字

一頓飯可能會因為一些常見原因而變得不尋常：旅行、慶祝、食慾、日程安排、文化、疾病、成本或可用食物。詢問什麼讓你感覺容易，什麼讓你反覆感到困難，你喜歡什麼，以及什麼背景不斷出現。

避免不吃下一餐、運動作為懲罰或突然施加限制來回應估計。對飲食失誤反應的研究表明，與自我批評相比，善待自己可能支援更具適應性的後續步驟。實用的一點是謙虛的：從記錄中學習，而不是攻擊記錄的人。 ^[5]

設定追蹤邊界

在開始之前決定什麼是「足夠」。您也可以保留照片和餐點名稱，而忽略營養數字（當這些數字不符合您的目的時）。

• 當擾亂共享用餐時，請勿登入餐桌。
• 條目合理完整後，請勿重複編輯。
• 如果每日目標讓飲食感覺像是一項測試，則不要使用它。
• 在錯過一天後不要產生追補債務。
• 每週暫停一下，詢問該期刊是否仍有幫助。

知道何時停止並尋求支援

如果食物追蹤經常增加痛苦、內疚、保密、嚴格限制、強迫性檢查或對體重、形狀或控制食物攝取的關注，請暫停食物追蹤。

NIMH 將飲食失調描述為嚴重疾病，並指出對食物攝入、體重或形狀的固定可能是一個警告訊號。期刊無法診斷飲食失調。如果追蹤使日常生活變得更加困難，或者您擔心自己的飲食，請諮詢合格的醫療保健或心理健康專家。 ^[4]

bling的溫和使用方法

在bling中，您可以拍攝一頓飯，檢視可編輯的營養估算，並將這一刻儲存到視覺日記中。當感覺不必要時使用照片，僅糾正對您重要的內容，新增上下文而不對膳食進行評分，並在空白後繼續而不進行回填。

值得回答的問題

來源分類帳

來源與進一步閱讀

1. 改變習慣以改善健康美國國家糖尿病、消化和腎臟疾病研究所
2. 成人健康提示美國國家糖尿病、消化和腎臟疾病研究所
3. 情緒健康工具包美國國立衛生研究院
4. 飲食失調國家心理健康研究所
5. 自我慈悲與對飲食失誤的反應透過 PMC 的食慾

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